Tổng hợp 8 bài tập thể dục tăng chiều cao cho trẻ từ 1 – 9 tuổi

Bài tập thể dục tăng chiều cao cho trẻ 1 – 9 tuổi giúp thúc đẩy sụn xương phát triển và kích thích tuyến yên giải phóng hormone tăng trưởng (GH). Các bài tập như đu xà đơn, giãn cơ, bơi lội, nhảy cao,… góp phần hỗ trợ tăng chiều cao, nhưng cần tập đúng kỹ thuật. Hãy cùng Hikid tìm hiểu về cách thực hiện và các lưu ý khi luyện tập trong bài viết dưới đây nhé!

1. Bài tập tăng chiều cao hiệu quả với đu xà đơn

Đu xà đơn là bài tập thể dục tăng chiều cao cho trẻ đơn giản, có thể thực hiện tại nhà hoặc các khu vui chơi. Bài tập này tác động trực tiếp vào cột sống, giúp kéo dài các đốt sống, hỗ trợ bé phát triển chiều cao một cách rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Dùng hai tay bám thật chắc vào thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ nhấc chân khỏi mặt đất, để cơ thể treo tự do trên xà.
• Khi bắt đầu cảm thấy mệt, từ từ hạ người. Dùng mũi bàn chân chạm mặt đất trước, sau đó mới tiếp đất hoàn toàn.

Lưu ý:

• Bài tập này phù hợp với các bé từ 4 tuổi trở lên.
• Luôn kiểm tra độ chắc chắn của xà đơn trước khi cho trẻ luyện tập.
• Lót thảm mềm phía dưới chân để tránh chấn thương.

2. Bài tập kéo dãn cơ thể giúp tăng chiều cao toàn diện

Các bài tập kéo dãn cơ thể là nhóm bài tập kích thích các khớp xương và mô sụn phát triển, hỗ trợ cơ thể trẻ dẻo dai và vươn dài tự nhiên. Khi trẻ đủ 3 tuổi, ba mẹ nên bắt đầu hướng dẫn con thực hiện các bài tập này hàng ngày.

Cách thực hiện: Ba mẹ có thể hướng dẫn bé thực hiện phối hợp 2 động tác kéo dãn cơ đơn giản sau:

• Vươn người chạm ngón chân: Cho bé ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Hướng dẫn bé gập người về phía trước, hai tay vươn xa để chạm vào các ngón chân.
• Vươn cao áp tường: Bé đứng thẳng dựa lưng vào tường. Sau đó, nhón gót chân, vươn thẳng hai tay và toàn bộ cơ thể lên cao nhất có thể.

Lưu ý:

• Bài tập phù hợp với các bé từ 3 tuổi trở lên.
• Thực hiện động tác một cách từ từ, không kéo căng đột ngột để tránh chuột rút hoặc tổn thương dây chằng.

3. Bơi lội

Bơi lội được đánh giá là bài tập thể dục tăng chiều cao phù hợp cho trẻ từ 1 – 9 tuổi hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp, cải thiện tư thế. Ngoài ra, bơi lội còn hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

Nhờ môi trường nước giúp giảm áp lực lên hệ xương, trẻ có thể vận động linh hoạt hơn. Từ đó, bơi lội tạo điều kiện thuận lợi cho tăng trưởng thể chất khi kết hợp cùng dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý.

Cách thực hiện:

• Cho trẻ khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, vai và hông trước khi xuống nước để làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương.
• Hướng dẫn trẻ phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân, thân người và hơi thở nhằm bơi đúng kỹ thuật và tiết kiệm sức.
• Ưu tiên các kiểu bơi như bơi ếch và bơi sải vì giúp vận động toàn thân, cải thiện tư thế và hỗ trợ phát triển thể chất.
• Sau khi tập bơi, thực hiện các động tác thả lỏng trên bờ để cơ bắp thư giãn và phục hồi.
• Mỗi buổi tập bơi kéo dài khoảng 30 – 45 phút, duy trì đều đặn 2 – 3 buổi mỗi tuần để hình thành thói quen vận động lành mạnh cho trẻ.

Lưu ý:

• Với trẻ từ 1 – 3 tuổi, ba mẹ có thể cho bé làm quen với nước thông qua các lớp bơi thủy liệu hoặc bơi cùng phụ huynh.
• Với trẻ từ 4 tuổi trở lên, có thể cho trẻ tham gia các lớp dạy bơi chuyên nghiệp.
• Nên chọn hồ bơi có nguồn nước sạch, nồng độ clo đạt chuẩn.
• Bổ sung năng lượng nhẹ trước khi xuống nước để bé không bị đuối sức khi tập luyện.

4. Bơi cạn hỗ trợ tăng chiều cao

Nếu ba mẹ không có điều kiện cho bé đến hồ bơi thường xuyên, bơi cạn chính là một bài tập thay thế tuyệt vời. Bài tập này mô phỏng các chuyển động dưới nước hỗ trợ kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ đùi. Qua đó tạo nền tảng cho việc phát triển chiều cao ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Cho bé nằm sấp trên thảm tập, hai cánh tay và hai chân duỗi thẳng theo chiều dọc cơ thể.
• Từ từ nâng cao cánh tay trái và chân phải lên khỏi mặt sàn sao cho tay và chân luôn thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây rồi hạ xuống.
• Đổi bên, lặp lại tương tự với tay phải và chân trái.
• Thực hiện luân phiên liên tục từ 5 – 10 lần mỗi buổi tập.

Lưu ý:

• Với trẻ từ 1 – 3 tuổi, ba mẹ nên hỗ trợ nâng tay và chân giúp bé.
• Nên tập trên thảm yoga hoặc bề mặt phẳng, êm ái.
• Nhắc bé hít vào khi nâng tay chân lên và thở ra khi hạ xuống để tăng cường trao đổi chất và duy trì sức bền.

5. Nhảy cao tại chỗ 

Bài tập nhảy cao tại chỗ là dạng vận động chịu lực, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ chân. Bài tập thể dục tăng chiều cao cho trẻ này còn hỗ trợ cải thiện mật độ xương và quá trình phát triển thể chất của trẻ. Khi tập luyện đúng cách kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học, góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho trẻ tăng trưởng chiều cao.

Cách thực hiện:

• Cho bé đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Từ từ khuỵu đầu gối xuống để lấy lực.
• Dùng lực từ đôi chân bật nhảy mạnh lên cao hết mức có thể. Đồng thời, hai cánh tay giơ thẳng hướng lên trên trời.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân rồi đến cả bàn chân, hơi chùng đầu gối để giảm áp lực.
• Thực hiện động tác này liên tục trong khoảng 2 – 3 phút.

Lưu ý:

• Bài tập phù hợp cho các bé từ 3 tuổi trở lên.
• Cho bé đi giày thể thao có đế êm, độ bám tốt.
• Nên tập trên thảm cỏ, thảm tập hoặc sàn gỗ.

6. Nhảy dây tại nhà

Nhảy dây là bài tập thể dục có thể kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng (HGH). Hoạt động bật nhảy lặp lại tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phát triển thể chất của trẻ khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý.

Cách thực hiện:

• Chọn dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao của trẻ, đo bằng cách dẫm chân vào giữa dây, tay cầm chạm ngang ngực.
• Cho trẻ đứng thẳng, hai tay cầm chắc tay cầm, khuỷu tay hơi áp sát thân người.
• Dùng cổ tay để quay dây, bật nhảy nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân.
• Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần khi trẻ quen nhịp.
• Duy trì tập 5 – 10 phút mỗi ngày, có thể chia thành các hiệp ngắn.

Lưu ý:

• Bài tập phù hợp cho trẻ từ 5 tuổi trở lên.
• Hãy trang bị cho bé một đôi giày thể thao thật êm và khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối trước khi nhảy để tránh chấn thương.

7. Chạy bộ 

Chạy bộ là hoạt động vận động giúp tăng sức bền, cải thiện thể lực và hỗ trợ hệ xương của trẻ phát triển khỏe mạnh. Khi duy trì chạy bộ đúng cách và với cường độ phù hợp, trẻ có điều kiện thuận lợi để phát triển thể chất, bao gồm cả tăng trưởng chiều cao khi kết hợp cùng dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý.

Cách thực hiện:

• Khởi động bằng cách cho bé chạy nhẹ tại chỗ và thực hiện các động tác căng cơ toàn thân.
• Với trẻ mới bắt đầu, nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó tăng dần thời gian vận động theo khả năng.
• Khi trẻ đã quen nhịp, có thể chuyển sang chạy bộ quãng ngắn hoặc chạy trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần cường độ phù hợp với độ tuổi và thể trạng.

Lưu ý:

• Trẻ trên 3 – 9 tuổi đều có thể chạy bộ, nhưng cần điều chỉnh quãng đường phù hợp.
• Chọn cho bé một đôi giày chạy bộ vừa vặn, có đế êm và độ đàn hồi tốt.
• Không nên ép trẻ chạy quá sức.

8. Yoga 

Tập yoga giúp kéo giãn cơ, cải thiện độ linh hoạt và tư thế của cơ thể. Việc duy trì yoga đều đặn hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống, cải thiện dáng đi và góp phần điều chỉnh tình trạng gù lưng nhẹ ở trẻ. Bên cạnh đó, yoga giúp trẻ thư giãn và ngủ tốt hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phát triển thể chất khi kết hợp cùng dinh dưỡng hợp lý.

Cách thực hiện: Ba mẹ có thể hướng dẫn bé thực hiện 2 tư thế yoga sau:

• Tư thế rắn hổ mang: Cho trẻ nằm sấp, hai tay đặt ngang vai, chân duỗi thẳng. Từ từ dùng lực tay nâng ngực và đầu lên ở mức thoải mái, giữ cổ và lưng thẳng. Giữ tư thế 10 – 20 giây, hạ xuống nhẹ nhàng và lặp lại 3 – 5 lần.
• Tư thế núi: Bé đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hít sâu, vươn hai tay qua đầu và đan các ngón tay vào nhau (lòng bàn tay hướng lên trên). Sau đó nhón gót chân, cố gắng kéo dãn toàn bộ cơ thể hướng lên cao.

Lưu ý:

• Nên tập vào buổi sáng sớm khi mới ngủ dậy hoặc buổi chiều trước khi tắm.
• Không ép buộc cơ thể uốn cong quá mức để tránh chấn thương cột sống.

Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao cho cho trẻ

Để quá trình tập luyện các bài tập thể dục diễn ra suôn sẻ và có tác động tối ưu, ba mẹ cần đặc biệt lưu ý:

• Luôn cho trẻ làm nóng cơ thể từ 5 – 10 phút trước khi tập để tránh chấn thương và chuột rút.
• Duy trì 5 ngày tập thể dục nhẹ nhàng trong tuần và 2 ngày chơi thể thao vận động mạnh vào cuối tuần.
• Lựa chọn bài tập và cường độ luyện tập phù hợp với giai đoạn phát triển của trẻ.
• Kết hợp lối sống lành mạnh, thiết lập chế độ dinh dưỡng giàu Canxi, Vitamin D và đảm bảo trẻ ngủ đủ giấc.

Thói quen hàng ngày hỗ trợ bé tăng chiều cao hiệu quả

Bên cạnh vận động, quá trình duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp trẻ phát triển vóc dáng toàn diện. Dưới đây là 3 thói quen mà ba mẹ nên áp dụng cho trẻ hàng ngày:

1. Bổ sung sữa tăng chiều cao cho trẻ

Theo các nghiên cứu khoa học, sữa là nguồn thực phẩm chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho trẻ. Tuy nhiên, để hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu, ba mẹ nên ưu tiên các dòng sữa có hàm lượng Canxi, Vitamin D và K2 cao để góp phần cải thiện mật độ khoáng xương và kích thích các tế bào sinh xương phát triển.

Sữa Hikid từ Hàn Quốc chính là người bạn đồng hành được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Điểm khác biệt của sữa Hikid nằm ở bộ 3 dưỡng chất vàng từ sữa non (IGF, TGF, CBP) kết hợp cùng Arginine. Hệ dưỡng chất này vừa bổ sung trực tiếp hormone IGF, vừa thúc đẩy sản sinh IGF tự nhiên, hỗ trợ kích thích sụn tăng trưởng và kéo dài xương. Đồng thời, với hàm lượng 600mg Canxi/100g bột sữa cùng tỷ lệ vàng Canxi/Phospho (1.5:1), kết hợp với D, K2, CPP, sữa Hikid hỗ trợ tối ưu hóa chuyển hóa Canxi vào xương, góp phần cải thiện độ chắc khỏe xương.

Ngoài ra, sản phẩm được thiết kế cân bằng 5 nhóm chất với hơn 50 dưỡng chất thiết yếu như Đạm Casein thủy phân, Kẽm, Lactoferrin, IgG, DHA,… hỗ trợ trẻ phát triển đồng bộ về cân nặng, trí não và hệ miễn dịch.

2. Thói quen ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò then chốt đối với sự phát triển thể chất. Khi bé ngủ sâu, não bộ sẽ bài tiết ra lượng hormone tăng trưởng (GH) cao nhất. Vì vậy, duy trì thời gian ngủ phù hợp và tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái giúp hỗ trợ quá trình tăng trưởng của trẻ.

3. Tận dụng ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời là nguồn giúp cơ thể tổng hợp Vitamin D tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu Canxi và Phospho, từ đó hỗ trợ phát triển xương ở trẻ. Khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động ngoài trời vào buổi sáng sớm giúp tăng khả năng tổng hợp Vitamin D và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phát triển thể chất khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý.

FAQ về bài tập thể dục tăng chiều cao cho trẻ em

1. Nên cho trẻ tập luyện bao nhiêu lần mỗi tuần để tăng chiều cao?

Để đạt hỗ trợ bé tăng chiều cao tối ưu, phụ huynh nên cho bé tập luyện đều đặn từ 4 – 6 buổi mỗi tuần.

Thời lượng tập luyện cần được điều chỉnh linh hoạt theo từng độ tuổi:

• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: Từ 10 – 15 phút/buổi.
• Trẻ từ 4 – 9 tuổi: Từ 30 – 60 phút/buổi.

Việc phân chia này giúp ba mẹ điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp với sự phát triển của trẻ, không gây quá tải cho hệ xương mà vẫn đảm bảo đủ cường độ kích thích tăng trưởng chiều cao.

2. Bài tập tăng chiều cao có mang lại hiệu quả vượt trội cho trẻ không? 

Bài tập thể dục có thể hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ. Vì trẻ trong giai đoạn 1 đến 9 tuổi được xem là đang ở thời kỳ tiền dậy thì, khi hệ xương còn trong quá trình phát triển và có độ đàn hồi tốt. Các hoạt động vận động phù hợp được cho là có khả năng hỗ trợ kích thích đĩa sụn tăng trưởng, từ đó góp phần tạo nền tảng thuận lợi cho sự phát triển chiều cao ở những giai đoạn tiếp theo.

Tuy nhiên, ba mẹ cần lưu ý:

• Bài tập chỉ phát huy tác dụng tối đa khi đi kèm chế độ dinh dưỡng khoa học, giấc ngủ sâu và thói quen sinh hoạt lành mạnh.
• Tốc độ phát triển sẽ khác nhau tùy vào cơ địa và cách thực hiện bài tập của mỗi trẻ.

Nên kết hợp song song chế độ tập luyện và dinh dưỡng cho trẻ

3. Tập luyện vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tăng chiều cao cho bé? 

Thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện các bài tập thể dục tăng chiều cao cho trẻ là vào buổi sáng và buổi chiều:

• Buổi sáng: Giúp kích hoạt cơ thể, trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
• Buổi chiều: Lúc này cơ bắp và các khớp xương đã linh hoạt hơn, sẵn sàng cho các hoạt động vận động mạnh mẽ.

Ba mẹ không nên cho trẻ tập luyện trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ, khiến trẻ quá phấn khích, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Việc kết hợp đều đặn các bài tập thể dục tăng chiều cao cho trẻ cùng chế độ sinh hoạt khoa học chính là chìa khóa vàng giúp bé sở hữu vóc dáng lý tưởng trong tương lai. Ba mẹ hãy kiên trì đồng hành cùng con tập luyện mỗi ngày để bé đạt được chiều cao tiềm năng.

Bên cạnh vận động, đừng quên bổ sung dinh dưỡng từ sữa Hikid. Với công thức tiên tiến chứa bộ ba yếu tố tăng trưởng quý giá (IGF, TGF, CBP) và hàm lượng Canxi 600mg/100g bột sữa, sữa Hikid là giải pháp phù hợp hỗ trợ bé phát triển chiều cao, cân nặng, đề kháng và trí não. Hãy để Hikid đồng hành cùng con trên hành trình vươn cao ngay hôm nay! Mọi thắc mắc hoặc cần tư vấn chi tiết về các dòng sữa Hikid, quý khách hàng vui lòng liên hệ hotline 0888.962.929.